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Wassermelonen-Salat mit Gurke und Feta

Mit dem Wassermelonen-Salat mit Gurke und Feta bin ich schon etwas spät dran, denn die Saison geht nur von Juni bis September. Obwohl wir nur wenige richtig heisse Sommertage hatten, war dieser erfrischende, gleichzeitig fruchtig und herzhafte Salat mein Favorit in diesem Sommer.

Meal Prep

Der Wassermelonen-Salat hat nur wenige Zutaten und ist schnell vorbereitet. Er eignet sich prima als Mitbringsel zum Grillplausch oder auch als Meal Prep Mahlzeit. Das Dressing einfach separat transportieren und vor Ort anmachen. Reste halten sich in einem luftdicht abgeschlossenen Gefäss auch mit Dressing ein bis zwei Tage im Kühlschrank.

Wassermelonen-Salat mit Gurke und Feta

Zubereitungszeit 15 Min.
Gericht Salat
Portionen 4

Zutaten
  

  • ½ Wassermelone
  • 1 Salatgurke
  • 100 g Feta
  • ein paar Zweige frische Minze
  • 1 TL Zitronensaft (oder weisser Balsamico)
  • 2 TL Olivenöl
  • Salz + Pfeffer

Anleitungen
 

  • Die Wassermelone und die Gurke in Würfel schneiden.
  • Alles in eine grosse Schüssel geben. Feta darüberbröseln.
  • Die Minze waschen und die abgezupften Blättchen ebenfalls in die Schüssel geben.
  • Für das Dressing den Balsamico mit Salz und Pfeffer verrühren und mit dem Olivenöl emulgieren. Über den Salat geben.
  • Den Salat sofort servieren.

Notizen

Für die vegane Variante kann pflanzlicher Feta verwendet werden oder geröstete Pinienkerne über den Salat gestreut werden. Auch geröstete Pistazien schmecken lecker dazu.

Wissenswertes über die Wassermelone

  • Botanisch gesehen zählen alle Melonensorten zu den Kürbisgewächsen, also zum Gemüse.
  • Sie macht ihrem Namen alle Ehre, denn sie besteht zu 95 % aus Wasser und ist sehr kalorienarm. Nur Salatgurken haben einen höheren Wassergehalt.
  • Die Wassermelone weist hohe Mengen an Lycopin auf, das besonders wirksam im Kampf gegen freie Radikale ist, die Krebs verursachen können.
  • Die grosse Portion an Vitamin A sorgt für eine schöne Haut und ist gut für die Augen.
  • Das reichlich enthaltene Kalium und L-Citrullin hilft den Blutdruck zu senken.
  • Die Kerne kannst du einfach mitessen oder trocknen und später weiterverwenden. Geröstet ergeben sie ein knackiges Topping für den Salat. Sie enthalten die Vitamine A, B, C und E, Omega-6-Fettsäuren und Proteine. Sie liefern auch Ballaststoffe und Mineralstoffe wie Eisen, Kalium, Kalzium, Zink und Magnesium.
  • Bei einer Bio-Wassermelone kannst du sogar die Schale bedenkenlos essen. Sie liefert viele Ballaststoffe, die für ein angenehmes Sättigungsgefühl sorgen.
  • Sie enthält gesunde Bitterstoffe. Das kann bei grösseren Mengen allerdings Magenbeschwerden hervor rufen.
  • Wassermelone als Dessert genossen,  kann ebenfalls zu Magenbeschwerden, Völlegefühl und Sodbrennen führen. Wasserhaltige Lebensmittel werden auf leeren Magen gegessen, schnell verdaut. Nach einer schweren Mahlzeit liegen sie obenauf. Sie beginnen zu gären, Gase und Alkohol entstehen.
  • Gelbe Stellen an der Schale sind ein gutes Zeichen. Diese Wassermelone konnte in der Sonne liegend reifen.
  • Der Reifegrad kann auch mit Klopfen ermittelt werde. Reife Früchte geben einen dumpfen, vollen Ton ab.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Zitronen-Heidelbeer-Pancakes

Fluffige Pancakes machen jedes Frühstück zu etwas besonderem. Warum bis zum Wochenende warten? Diese Pancakes sind einfach und schnell gemacht. Mit den Heidelbeeren aus dem eigenen Garten ein wahrer Genuss. Das fruchtige Heidelbeerkompot passt perfekt dazu.

Vegane Pancakes

Luftige Pancakes sind auch ohne Eier möglich. Durch Backpulver und etwas Apfelessig im Teig werden die Pancakes super fluffig. Dieses Rezept kommt auch ohne Banane aus. Die Heidelbeeren im Teig machen die Pancakes schön saftig.

Zitronen-Heidelbeer-Pancakes

Zubereitungszeit 30 Min.
Gericht Frühstück, Nachspeise
Portionen 2

Zutaten
  

Beerenkompot

  • 200 g Heidelbeeren (frisch oder TK)
  • 1 EL Ahornsirup
  • 4 EL Wasser

Pancakes

  • 100 g Vollkornmehl
  • 1 EL Maizena
  • 1 TL Backpulver
  • 3 EL Ahornsirup
  • 1 TL Apfelessig
  • 115 ml Haferdrink (Sojadrink oder andere Milchvariante)
  • 1/2 Bio-Zitrone, nur abgeriebene Schale
  • 50 g Heidelbeeren
  • Öl zum Backen

Anleitungen
 

Beerenkompott

  • Beeren mit Ahornsirup und Wasser aufkochen
  • bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten kochen

Pancakes

  • Mehl mit Maizena und Backpulver mischen
  • In einer anderen Schüssel Ahornsirup, Essig, Haferdrink und Zitronenschale verrühren
  • Flüssige Zutaten zum Mehl geben und glattrühren
  • Die Beeren daruntermischen
  • Wenig Öl in einer beschichteten Bratpfanne erhitzen, Hitze reduzieren
  • Portionenweise pro Pancake einen grosszügigen EL Teig in die Pfanne geben
  • Lösen sich die Unterseiten von selbst, sind sie gebacken. Wenden und fertig backen
  • Zugedeckt warm stellen
  • Pancakes mit dem Kompott anrichten, nach Belieben mit frischen Beeren verzieren

Notizen

  • Statt Vollkornmehl verwende ich gerne Fit-Mehl, das ich im Hofladen in Oberwil (BL) kaufe. Die Mischung aus Mehl und Samen enthält Weizen, Dinkelvollmehl, Roggen, Hafer, Gerste, Leinsamen, Soja, Hirse, Buchweizen, Amarant und Malz. Es ist sorgfältig angebaut und in der Region gemahlen. Eigentlich ist das Mehl für Brot und Brötchen, eignet sich für Pancakes aber auch sehr gut.

Wissenswertes über die Kulturheidelbeere

  • Die Kulturheidelbeere stammt von verschiedenen Wildarten ab, die in Nordamerika beheimatet sind. 20 bis 30 Sorten haben sich weltweit durchgesetzt und werden in grösserem Umfang angepflanzt.
  • Die Kulturheidelbeere braucht sonnige bis halbschattige Lagen und das ganze Jahr über feuchtbleibende Erde. Sie kann auch in grosse Blumenkübel gepflanzt werden.
  • Die färbenden Anthyocyane befinden sich in der Fruchtschale der kugelrunden, blauen Beeren. Das Fruchtfleisch ist weiss.
  • Vor dem Laubabwurf im Herbst verfärben sich die Blätter gelb bis leuchtend rot. Dies verleiht der Pflanze einen hohen Zierwert.
  • Kulturheidelbeeren sind gut lagerbar. Ein Vorrat eignet sich gut zum Einfrieren, da die gefrorenen Beeren ihren zarten Duft, das Aroma und die Säure behalten und beim Auftauen nicht zerfallen.
  • Der gesundheitliche Wert der Früchte wird unter anderem darin gesehen, bei Stress oder Krankheit schädliche Sauerstoffradikale im menschlichen Körper ausschalten zu können.
  • Frische Heidelbeeren helfen bei Verstopfung und wirken leicht abführend.

Gebratene Krautstiele

Stielmangold mit weisslichen, breiten Stängeln und grossen sattgrünen Blättern werde ich in den nächsten Wochen wieder regelmässig in meiner Biokiste finden. Manchmal sind die Blätter sogar farbig in Gelb und Rot. Krautstiel ist ein Blattgemüse und eng mit der Rande (Rote Beete) verwandt. Verschiedene Arten werden unterschieden, so hat der Stielmangold, auch Krautstiel genannt, grössere Blätter als der Schnittmangold. Der Schnittmangold hat kleinere Blätter und schmalere Blattstiele und wird wie Spinat zubereitet. Das Gemüse sollte möglichst frisch verarbeitet werden. Es genügt, den ganzen Stängel zu waschen und den breiten Ansatz sowie allfällige braune Stellen auf den Stielen wegzuschneiden. Blätter von den weissen Stielen abtrennen und in Streifen schneiden. Die hellen Stiele von der zähen Aussenhaut befreien. Krautstiele eignen sich für viele Zubereitungsarten. Mit süssem Obst eignen sie sich sogar im grünen Smoothie, das ist allerdings nichts für Smoothie-Einsteiger.  Sie können gekocht, gedämpft oder gebraten werden. Weder Blätter noch Stiele vertragen Säure. Sie verfärben sich grau, darum Zitronensaft oder Essig als Würze immer erst am Schluss vor dem Servieren beigeben. Auch die schöne Farbe vom roten Krautstiel wird beim Kochen grau.

Krautstiele sind kalorienarm und ältere Überlieferungen behaupten, dass sie die halbe Apotheke ersetzen. In den Blättern und Stielen stecken beachtliche Mengen an Vitaminen der B-Gruppe und Vitamin C, Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium, Phosphor, Jod und Eisen.

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Zutaten für 4 Personen (als Beilage zu Kartoffeln oder Fleisch)
600 g Krautstiele
4 Knoblauchzehen
1 Peperoncino
50 cl Olivenöl
4 EL Pinienkerne
Salz und Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung
Krautstiele rüsten, die Stiele in gut 1 cm breite Streifen schneiden, die Blätter sehr grob hacken.
Knoblauchzehen schälen und in dünne Scheiben schneiden. Den Peperoncino der Länge nach halbieren, entkernen und in feinste Streifchen schneiden.
In einer weiten Bratpfanne 1 Esslöffel Olivenöl erhitzen. Die Pinienkerne darin golden rösten. Herausnehmen und beiseitestellen.
1 weiteren Esslöffel Öl beifügen und die Knoblauchscheiben darin goldgelb und knusprig braten. Herausheben und zu den Pinienkernen geben.
Das restliche Olivenöl in die Pfanne geben. Den Peperoncino darin kurz andünsten. Die Krautstielstreifen beifügen und unter Wenden 3–4 Minuten braten.
Die Blätter beifügen, mit Salz und Pfeffer würzen und alles weitere 2 Minuten braten. Auf einer vorgewärmten Platte anrichten und Knoblauch sowie Pinienkerne darüber verteilen.

Zucchini-Schokokuchen

Dieser vegane Zucchini-Schokokuchen ist saftig, fluffig und schmeckt richtig schokoladig. Das ist mal eine andere Art, das Gemüse  aus der Biokiste zu verarbeiten. Das Rezept ist schnell gemacht und schmeckt auch Gemüsemuffel.

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Zutaten
160 g helles Weizen- oder Dinkelmehl
1 EL Maisstärke
50 g Kakaopulver
3 TL Backpulver
1/2 TL Salz
60 ml pflanzliche Milch, z.B. Sojadrink
100 g Öl
150 g brauner Zucker oder Kokosblütenzucker
1/2 TL lösliches Kaffeepulver oder 1/4 TL Espressopulver
1/2 TL Vanillepulver
1 TL Apfelessig
1 reife Banane
250 g Zucchini geraspelt
100 g Zartbitterschokolade
100 g Schokoladen-Würfelchen

Zubereitung
Den Ofen auf 175° C vorheizen. Eine 25 cm lange Kastenform mit Backpapier auslegen.
Das Mehl, Maisstärke, Kakao, Backpulver und Salz in einer grossen Schüssel mischen.
Die Banane mit der Gabel zerdrücken und mit der pflanzlichen Milch, Öl, Zucker,  Vanillepulver und Apfelessig mischen.
Die Mischung nun in die Schüssel mit der Mehlmischung giessen und alles nur so lange verrühren, bis es sich verbunden hat.
Die geraspelte Zucchini etwas ausdrücken und mit der geschmolzenen Zartbitterschokolade und der Hälfte der Schokoladen-Würfelchen unterrühren.
Den Teig nun in die vorbereitete Kastenform füllen und die restlichen Schokoladen-Würfelchen darüber streuen.
Den Kuchen ca. 50 – 60 Minuten backen.
In der Form auskühlen lassen und optional mit Karamell-Sauce servieren.

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Warmer Quinoa-Federkohl-Salat

Sehr gefreut habe ich mich diese Woche über den Federkohl in meiner Biokiste.  Das robuste Wintergemüse kann Temperaturen bis zu -15 Grad überstehen und wird nach dem ersten Frost geerntet. Bei uns hat er von November bis März Saison. Federkohl ist kalorienarm und enthält einen hohen Gehalt an Nährstoffen, Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Wie kaum ein anderes Gemüse sorgt der Federkohl in der kalten Jahreszeit somit für frische Vitamine auf dem Tisch.

Das Gemüse mit den langen Stängeln und den krausen Blättern kann auf unterschiedlichste Art und Weise zubereitet werden. Traditionell wird es geschmort und zur Verfeinerung von deftigen Gerichten oder in Eintöpfen verwendet. Einfacher und nährstoffschonender ist es, den Federkohl zu blanchieren oder ihn als Salat zuzubereiten. In meinem Quinoa-Federkohl-Salat toppt er als knusprige Chips den warmen Salat.

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Hier das Rezept in zwei Varianten, einer mit Öl und einer ohne Öl.

Zutaten für 2 Personen
1 mittelgrosse Süsskartoffel
1 Handvoll Salbei
1 Zweige Rosmarin
1 Knoblauchzehe
1 TL Curry
200 g Rosenkohl
7 getrocknete Tomaten
1 Chili
100 g Quinoa
100 g Federkohl
1 Zitrone
1 EL Ahornsirup
Olivenöl oder für die ölfreie Variante Aquafaba (Kichererbsenwasser), Zitronensaft und Wasser

Zubereitung
Backofen auf 180 Grad Unter- und Oberhitze vorheizen.
Getrocknete Tomaten in Wasser einlegen.
Süsskartoffeln schälen und in kleine Würfel schneiden. Rosmarin und Salbei waschen, fein hacken und mit dem gepressten Knoblauch, 5 EL Öl/Aquafaba und dem Curry vermengen, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Die Süsskartoffelwürfelchen mit dem Rosmarin-Salbei-Mix vermengen und auf ein mit Backpapier belegtes Blech verteilen. Die Würfelchen ca. 30 min backen.
Quinoa nach Anleitung kochen und zur Seite stellen.
Rosenkohl und Chili putzen, halbieren und in schmale Streifen schneiden.
Rosenkohl und Chilis mit etwas Öl/Wasser ca. 10 min auf mittlerer Hitze braten.
Die grünen Blätter des Federkohls vom harten Strunk streifen, gründlich waschen und mit etwas Olivenöl/Zitronensaft und Salz vermengen. Den Federkohl die letzten 5 min zu den Süsskartoffelwürfelchen geben und mitbacken.
Tomaten in dünne Streifen schneiden.
Für das Dressing 4 EL Olivenöl (optional) mit dem Ahornsirup und dem Saft und der Schale der Zitrone vermengen, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Alle Zutaten bis auf den Federkohl vermengen, auf die Teller verteilen und den Federkohl darüber streuen.
Den Salat am besten warm geniessen, die zweite Portion kann aber natürlich auch am nächsten Tag kalt gegessen werden.

Den übrig gebliebenen Federkohl werde ich morgen zum Frühstück in meinen grünen Smoothie mixen. Federkohl kann wie Spinat roh für Smoothies benutzt werden. Mein derzeit bevorzugter grüner Wintersmoothie besteht aus zwei Hand voll Federkohl, bei einem leistungsstarken Mixer ruhig mit Strunk, zwei Orangen, einer Banane, Wasser und etwas Vanillepulver.

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Ungeschälte Schwarzwurzeln aus dem Ofen

Letzte Woche hatte ich in meiner Biokiste Schwarzwurzeln. Sie werden oft auch „Spargel des Winters“ genannt. Warum das so ist, zeigt sich, wenn sie geputzt und geschält sind. Dann treten weisse, mild-nussige Stangen zutage. Sie sind kalorienarm und gehören zu den besten und gesündesten Wintergemüsen. Schwarzwurzeln enthalten wichtige Mineralstoffe, verschiedene Vitamine sowie reichlich Inulin, was für eine geregelte Verdauung sorgt. Die Angst vor schwarzen Händen hat mich vorerst trotzdem von der Verarbeitung abgehalten. Das ist allerdings kein Problem, denn Schwarzwurzeln sind 1 – 3 Wochen im Gemüsefach des Kühlschranks oder bei 10 – 12 °C im Keller haltbar. Doch da ist mir gerade im richtigen Moment ein Rezept mit ungeschälten Schwarzwurzeln in die Hände gefallen. Statt die Schwarzwurzeln zu schälen, habe ich sie einfach mit einer robusten Gemüsebürste abgebürstet. Dabei tritt weit weniger des färbenden Milchsaftes aus. Ich habe helles Sesamöl und Salz vermischt und die Stangen bei 200 °C im Ofen gebacken. Die ersten Stangen habe ich gleich als Fingerfood verputzt, den Rest als Beilage und im Salat.

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Möchtest du die Schwarzwurzel doch lieber ohne Schale verarbeiten, schrubbst du sie am besten unter fliessendem Wasser ab, bis keine Sand- und Erdreste mehr zu sehen sind. Anschliessend kannst du die Schwarzwurzeln unter fliessendem Wasser schälen. Küchenhandschuhe sind dabei nützlich, der austretende Milchsaft klebt und kann die Hände verfärben. Nach dem Schälen solltest du sie gleich in Zitronen- oder Essigwasser legen, um zu verhindern, dass sich die geschälten Stangen bräunlich verfärben. Anstatt die Schwarzwurzeln roh zu schälen, kannst du auch eine elegantere Lösung wählen. Blanchiere das gesäuberte Gemüse etwa 20 Minuten lang in Wasser, das mit einem Schuss Essig versetzt ist. Nach dem Abschrecken lässt sich die Schale leicht abziehen. Gekocht oder gedünstet ist das Wintergemüse eine schöne Beilage, angebraten passt es wunderbar zu Nudelgerichten oder Risotto, auch zu einer cremigen Suppe pürriert schmeckt sie äusserst lecker.